瑜伽姿势解释犁式

犁式对整个脊椎进行强化拉伸，但主要影响颈部和喉咙区域。

类别：倒置

据有关瑜伽士练习得出的体验：能刺激喉咙，改善它的整体功能；能增加上身和手臂力量，释放整个脊柱的张力，尤其是下背部和颈部区域，伸展腘绳肌和臀大肌，创造肩关节的灵活性。

正确进入姿势：

1.仰卧，双脚并拢，双臂紧贴身体。

2.将头部和颈部保持在地板上，将双腿抬起至90度时吸气。

3.当您将臀部抬向天花板时，将双手放在臀部上，然后将双手向上移向肩胛骨。

4.当你的腿开始抬起你时，将它们引导向你的头部。慢慢地将双脚放在头后的地板上。

5.保持膝盖伸直，双脚并拢，双脚弯曲。

6.如果你的脚趾可以舒适地接触到地板，你可以将双手交叉在背后的地板上。

7.保持膝盖伸直，轻轻推开脚后跟，均匀呼吸。

8.如果可能，膝盖应保持笔直。

9.直视天花板；不要转头。

10.理想情况下，臀部正好在您的肩膀上方。

姿势舒适调整：

1.将3-5厘米厚的折叠毯子放在肩膀下方，以释放颈部压力（如肩倒立）。

2.如果您的双脚无法到达地板，请尝试将双脚张开并轻轻地将它们一次一只脚放下

3.将双脚支撑在木块上或靠在墙上，在这种情况下，保持双手支撑在下背部。

练习时间的长度：

初学者：30-90秒：15-60秒

中级学者：30-90秒：30-90秒

高级学者：90秒–3分钟

注意事项：

有以下症状者都不能做这个姿势：颈部问题；肩部问题；关节炎和骨质疏松症；下背部和脊柱问题；急性偏头痛或头痛；高血压；心血管问题。

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