干货准妈过冬锦囊居家生活运动饮食攻
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进入12月，天气开始越来越冷了。在这个气温下降的季节里，孕育着小宝宝的准妈咪变得格外小心。为了能让各位准妈安心度过整个冬天，小编准备了超详细的孕期过冬全攻略，从居家、饮食、出行和运动4方面，守护准妈咪的健康。
一、冬季居家指南寒冷的冬天，准妈咪大部分的时间都选择窝在温暖的家里。可事实上，家里也存在着不少不容忽视的安全隐患哦。
1.注意室内温度和空气质量冬天气温较低，不少准妈妈都会选择开暖气或空调来取暖。
1）在开空调或暖气后，要保持空气的流通。这是因为在封闭的室内待久了，准妈妈容易感到全身不适，出现头晕、出汗、咽干舌燥、胸闷欲吐等症状，会对胎宝宝的发育产生不良的影响。
2）在平时，室温最好保持在22℃-28℃之间，并保持恰当的湿度，可用加湿器、湿拖把拖地面等，以增加湿度。
3）研究表明，室内外空气污染与早期胚胎致畸有明显关系。家庭生活用的燃料，如煤、煤气、液化气等对胎宝宝的发育都有一定的影响。空气中的二氧化硫可以使人体细胞内的遗传基因、染色体发生异常，从而导致胎儿畸形。因此，在冬季，准妈咪一定要注意净化室内空气，做好通风工作。
净化空气小提示：
·准爸或其他家人尽量不要在室内吸烟；
·被褥、毛毯、地毯等要常在阳光下晾晒；
·在阳光较好的白天，适当开窗通风半个小时左右；
·烹调时切勿将食用油过度加热，并应打开抽油烟机或开窗换气；
·家具最好选择实木的，尽量不选密度板或纤维板等材质的家具；
·在室内可以养一些绿色植物，能起到一定的净化空气的作用。
2.准妈冬季穿衣要适宜在冬天，不少准妈咪害怕着凉影响到肚子里的小宝宝，都会把自己裹得严严实实的，其实，这是没有必要的。
1）如果家里开暖气或空调的准妈，根据自己的感觉增减衣物即可，要出门的准妈平时可以多多留意天气预报，根据气候变化选择衣物。衣服宜宽松、透气、轻便、保暖。笨重、紧身的衣服会妨碍身体的灵活性，不透气的裤袜还容易导致脚气和阴道疾病。
2）鞋子应该选择平底、保暖、舒适的来穿。
3）外出时可以戴上帽子或围巾，但不要选择太大、太宽的，容易影响视野。
3.冬季沐浴时间和温度都要掌握好准妈妈在冬季洗澡要讲究方法和技巧，尤其是要做好保温的工作。那么，都有哪些注意事项呢？
1）水温控制在38℃以下。相关研究表明，过高的水温会损害胎宝宝的中枢神经系统，而且温度越高，持续时间越长，损害越严重。因此，准妈妈洗澡时水温最好控制在38℃以下。
2）避免热水浸没腹部。准妈妈洗澡最好选择淋浴，这样热水不会浸没腹部，对胎宝宝不会造成太大的影响。如果准妈妈用高温度的水泡澡，对胎儿会造成一定的伤害。这是因为据临床测定，孕妈妈体温较正常上升2℃时，可能使胎儿的脑细胞发育停滞，而温度越高，浸没的时间越长，影响往往越大。
3）时间控制在20分钟以内。准妈妈在洗热水澡时，浴室内的空气会逐渐减少，温度又较高，供氧相对不足，身在其中沐浴的准妈很容易会出现头晕、眼花、乏力、胸闷等症状。再加上热水的刺激，全身体表的毛细血管会扩张，可能会使准妈出现脑部供血不足。此时，胎儿也容易出现缺氧、胎心率加快等现象。所以，准妈妈洗澡的时间不宜太长。
4）沐浴姿势要科学。上面也提到，准妈妈沐浴时最好选择淋浴。这是因为在孕期，阴道内具有灭菌作用的酸性分泌物减少，体内的自然防御机能降低。如果选择坐浴，水中的细菌和病毒容易随之进入阴道、子宫，诱发阴道炎、输卵管炎等疾病，或引起尿路感染。
4.准妈冬季睡眠要注意1）冬天天气寒冷，很多准妈咪都喜欢蒙头大睡，其实，这是不好的。蒙头睡觉，被窝里的空气不流通，氧气会越来越少，一直蒙在里面会感到胸闷、恶心或出虚汗，不利于睡眠。
2）对于血气不足的准妈妈来说，冬天很容易手脚冰冷，难以入睡。这时候，准妈妈最好用热水泡泡脚，并适当按摩一下脚部。另外，喝杯热牛奶也是很不错的选择，能够舒缓紧张情绪，帮助睡眠。
二、冬季饮食指南在冬季，准妈咪应该多吃些健康的食物，以保证营养的均衡和热量的充足。肉类、蔬菜、水果一样都不能少。
1.加强营养在冬季，热量消耗大，补充营养格外重要。准妈冬季进补的关键是注重营养均衡，一般情况下不需要刻意进行药补。大部分女性在怀孕后阴血偏虚弱，内热较重，不宜过多食用大热大补的食物，像羊肉、老母鸡、人参等，适量食用即可。下面，我们将准妈妈大概分为以下两种体质，大家可以根据自己的实际情况进补：
1）阴虚热性体质多食滋补清热的食物：如常出现口鼻干燥，面色赤红，手足心热，小便黄赤，大便干燥等情况，基本属于阴虚热性体质，应多选择滋阴清热的食物，如鸭肉、银耳、豆腐、百合、菠菜等等。
2）阴虚寒性体质多食温热性食物：如果感觉肢体寒冷、小便清长、大便溏薄、面色发白，可适当食用牛肉、羊肉、鸡肉、大枣、板栗等温热性食物。
2.适当补充微量元素微量元素在人体中起着至关重要的作用，对于准妈妈而言也不例外。通常情况下，如果准妈妈身体缺乏微量元素，会出现身体无力、头晕、食欲不振、腰酸、腿抽筋、睡眠不佳、抵抗力下降等症状，因此在冬季，补充微量元素的任务也不能落下。那么，微量元素要怎么补呢？
1）水产品中的碘和硒特别丰富
水产类是几乎所有微量元素的好来源，海产当中的碘和硒特别丰富。在水产品当中，以贝类、软体动物类等的微量元素含量最高。由于现在水产品受到的污染比较多，大多为重金属污染，因此每周吃一次海鱼或其他海鲜即可防止微量元素缺乏，不宜吃太多，而且尽量选择深海水产品为佳。如果对水产类食品过敏，可以通过吃肉类、豆类和粗粮加以弥补。
2）坚果类富含锌、铁、锰、硒等多种元素
植物性食品中的坚果类要算是微量元素的宝库了。核桃、榛子、芝麻、花生等，都富含锌、铁、锰、硒等多种元素。
3）豆类食物营养多
豆类当中的微量元素其实相当丰富，虽然比不上坚果，但比大米白面要多得多，而且豆类热量比坚果低得多。需要注意的是，豆类中植酸含量多，不要过量食用。
4）多食粗粮可以补血
粗粮里面，颜色越深营养越丰富，黑米、紫糯米、红香米、黑小米等，颜色越深，微量元素的含量越丰富。例如紫红色糯米就被称为“血糯”，有补血的功效，因为其中铁含量比一般大米高得多。
3.冬季干燥多喝水有一些准妈会认为，冬天吃了那么多蔬菜水果，里面的水分应该足够了，不需要再另外多喝水了，这种想法是不对的。水果和蔬菜的确能为身体提供一定的水分和营养，但这跟喝水还是有很大的差别的。准妈妈在冬季多喝些白开水，能够有效防治便秘，并让皮肤变得更加水嫩。
4.冬季少吃凉食很多准妈咪在怀孕后喜欢吃凉的，甚至还爱喝冷饮，这种坏习惯在冬天就要改改啦。准妈妈在孕期肠胃比较脆弱，吃太多凉食或冷饮，容易引发腹泻或急性肠胃炎，有时候还会呕吐。所以准妈妈要尽量少吃。
三、冬季出行指南长期宅在家不是最好的养胎方法，在天气晴好的冬日，准妈咪们可以适当在外面走走，散散步，吹吹风，感受一下大自然的美丽和阳光的温暖。
1.出门需要有人陪伴冬天容易出现大雾或雨雪的天气，准妈妈身体比较笨重，外出时最好有家人陪同。另外：
1）准妈妈在走路、乘车、上下楼梯时，要格外小心，不要太过着急。
2）外出应选择平底、舒适、防滑的鞋子，而鞋头稍大、有松紧带的往往更舒服，更适合准妈。
2.少去人多的场所冬季气温低，呼吸道抵抗力降低，容易患病毒性传染病，准妈妈最好少去人流量大的场所，以减少病毒感染的机会。另外，如果是去菜市场、汽车站等地方，可以带上口罩，防患于未然。
3.晒晒太阳散散步出门散步是最适合准妈妈的冬季运动方式。不要因为天气冷，就懒得出门，那样对自身健康和胎儿的发育成长都很不利。准妈妈可以在天气晴好的时候到室外散散步，逛逛公园，大风或雨雪天气就尽量不要出门啦。
准妈妈在冬天多晒太阳，对钙的吸收和利用很有帮助。钙在体内的吸收与利用离不开维生素D，而维生素D需要在阳光的紫外线参与下由体内进行合成。另外，阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。常晒太阳可以增强准妈的免疫力，促进血液循环和新陈代谢，预防各种感染和降低患骨质疏松症的风险，减少佝偻病儿的发生率。
四、冬季运动指南准妈咪只是晒晒太阳、散散步的话，运动量是不够的。在寒冷的天气里，选择一些合适的运动方式，能够很好地增强准妈妈的身体抵抗力。下面，一起来看看，适合准妈咪的运动有哪些。
1.准妈做运动的好处对胎宝宝而言，运动能为准妈妈大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益物质，并通过胎盘进入胎宝宝体内，加快新陈代谢，从而促进生长发育；运动可以摇动羊水，能刺激胎宝宝全身皮肤，就好比给TA做按摩，十分利于胎宝宝的大脑发育，出生后会更聪明。
对准妈而言，运动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助睡眠，减轻腰腿酸痛，预防或减轻下肢水肿的作用。此外，运动还能增加体力，使肌肉有弹性，这对顺利分娩非常有意义。对于患有糖尿病的准妈妈，运动还可以辅助治疗疾病。
2.准妈妈可以做什么运动1）低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：准妈妈可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果准妈参加专门为准妈妈开设的课程，还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光。
2）跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。准妈可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
3）瑜伽：瑜伽可以保持肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
4）伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。准妈咪可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。
5）重量训练：如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数准妈咪应该减轻训练的负重量(可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。
3.孕期推荐运动：孕妇体操1）脚腕的运动
①仰卧。②左右摇摆脚腕10次。③左右转动脚腕10次。④前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
2）腹肌运动
①单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。②双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
3）骨盆的运动
①单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。②双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
4）盘腿运动
①笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。②同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。
5）猫姿
①趴下，手与双膝分开。②边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。③边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。④边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。
6）吹蜡式运动
①仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。②把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
4.孕期运动注意事项1）务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。
因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。
2）穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
3）运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。
4）每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15-20分钟就要停下来稍作休息。
5）运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10-20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
6）避免跳跃和震荡性的运动
震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。
7）怀孕4个月后，禁止做俯卧运动
4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎宝宝，应禁止做俯卧运动。
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