提肛运动

我们运动总要考虑体能、场地、器具、护具、鞋服、天气、陪伴、身体健全度等等，受诸多条件影响，总是不能非常有效的运动。结果是我们都知道需要运动，结果是没有运动！从今天开始我们开始介绍系列运动，不论条件，能运动哪儿就运动那儿，能运动多少就运动多少，凡是运动就有收获！提倡你能运动的就运动吧，利用碎片化的时间（睡前、起床、等车、乘车、乘电梯等）！

九、凯格尔运动

凯格尔运动，又称为骨盆运动、提肛运动

方法：

站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

4.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

（提肛运动）治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。

对预防糖尿病神经性膀胱有一定效果，随时随地都可以进行锻炼，一般建议配合呼吸，收缩持续2-4秒，舒张放松2-4秒，每次做20组，每天做3次，坚持至少3个月以上。对于逼尿肌过度活动患者，推荐使用该类方法以增强盆底与括约肌力量，从而改善尿失禁、抑制逼尿肌过度活动。